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蔬菜如何烹调更有营养

发布时间:2019-10-18 01:11:16 阅读: 来源:叶菜类厂家

为了保留蔬菜更多的营养素,力争做到能生吃不凉拌,能凉拌不热炒,经过高温烹调损失最多的是水溶性维生素C、叶酸和维生素B2、脂溶性维生素K、类胡萝卜素损失较小,矿物质钾、钙、镁和膳食纤维基本不会损失。

焯菜能保留更多的维生素

焯菜时,将水烧沸后滴几滴植物油(也可放半小勺盐),沸水可消毒杀菌,油和盐可阻止氧化酿破坏叶绿素,避免菜中水溶性营养素流失,保持蔬菜更鲜绿,还能去除蔬菜中的草酸,有利于矿物质吸收。

焯菜要一直保持沸水状态,蔬菜较多时,可分几批下锅,不可煮菜,更不要盖锅盖,否则蔬菜会变色丢失营养。

焯菜时间不宜长,一般十几秒即可捞出冷却食用。

如蔬菜随冷水下锅,当水温升到60℃以上时,氧化酶活性最强,会损失蔬菜中大量的营养素。氧化酶遇沸水会失活。

焯菜色泽鲜艳,能保持蔬菜外形、原味和脆的口感。

减少营养素损失的措施

蔬菜先洗后切,临下锅时才切,切好长时间不炒,蔬菜断面受空气氧化不仅损失维生素,抗癌成分也会损失惨重。切忌揉搓蔬菜,也不要用热水或开水长时间浸泡式清洗蔬菜。

急火快炒,缩短了烹调时间,既减少营养素损失,又可保持蔬菜绿油鲜嫩。炒菜时要打开抽油烟机,减少油烟对身体的伤害。

加醋。蔬菜中的维生素具有怕碱不怕酸的特性,食物烹调时加醋可保护维生素C不受损失,还能促进钙、铁、锌的吸收。

慎用碱。碱能破坏蛋白质、维生素等多种营养素。在焯菜、制面食时要避免用纯碱(苏打),只有玉米烹调时例外。

上浆挂糊。原料用淀粉或鸡蛋上浆挂糊,烹调可减少原料水分和营养素损失,避免因高温使蛋白质变性、维生素被分解破坏。

烧好的菜应马上吃,时间长了会流失大量维生素。吃菜要喝菜汤,炒菜的70%维生素会溶在菜汤里。

多种蔬菜与荤菜合炒营养价值高

各种蔬菜所含的营养成分不同,如将红、黄、绿、白色多品种蔬菜合炒,营养价值会更高。如胡萝卜富含β-胡萝卜素,柿子椒富含维生素C,马铃薯中富含淀粉,肉类含蛋白和脂肪高。四者合炒,可达到营养互补,还可促进胡萝卜素在体内转化为维生素A。

红色、绿色菜看可促进食欲。将莴苣片、胡萝卜片、红辣椒片和豆干合炒,加少许香菜,可谓色香味俱全。炒菜做饭不宜用铝锅,否则会破坏维生素,还容易导致痴呆症。

能生吃、熟吃摄取不同营养的蔬菜

西红柿(番茄)

生吃西红柿维生素C含量高,维生素C在烹调过程中易流失。补充维生素C,应生吃西红柿。熟吃西红柿能摄取更多的番茄红素,番茄红素中含有20多种胡萝卜素,a-胡萝卜素、p-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化物质,具有抑制突变、降低核酸损伤、保护心脑血管及防治多种癌症和延缓人体衰老的作用。

西红柿和富含类黄酮、花青素的西兰花合炒食用,具有更强的抗氧化和防癌抗癌作用。西红柿炒鸡蛋是男士防治前列腺病的好菜。西红柿皮含有更多的番茄红素,不要弃皮食用。畸形西红柿和未成熟的青西红柿含有毒素,不宜食用。

萝卜类

萝卜种类繁多,萝卜中含有许多淀粉酶,生吃时其淀粉酶不会破坏,有促进消化的作用。生吃以汁多辣味少的白萝卜、红心萝卜为好。萝卜性凉,阴虚体质的人,以熟吃为宜。

胡萝卜所含的脂溶性β-胡萝卜素是人体安全的维生素A源。胡萝卜必须与油脂食物同吃或同餐有油脂类食物时,β-胡萝卜素才能被人体吸收利用。搅拌生的胡萝卜汁,也要放点植物油一起喝。没有油脂的光生吃胡萝卜,β-胡萝卜素不容易被吸收利用。

隔夜菜不吃为好

有的人舍不得倒掉吃剩的蔬菜,第二天热一热再吃,这是一种得不偿失、不健康的做法。专家指出在水量不会危及人的健康,但过久的生、熟蔬菜,随时间延长硝酸盐含量会逐渐增高。

隔夜菜只是时间长的代称而己。炒好的蔬菜长时间放置不吃,不仅维生素损失严重,还会生成较高的亚硝酸盐,有害健康;熟蔬菜适合细菌大量繁殖,易变质导致肠道疾病。尤其是叶类菜、凉拌菜和海鲜等,所以,时间较长的隔夜菜,还是不吃为好。

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