西班牙球员的食谱：增肌餐由火腿

西班牙球员的食谱：增肌餐由火腿

中国有句话只看到贼吃肉，没有看到贼挨打。在足球领域也是一样，我们很多时候看到运动员在场上的风光无限和场下的挥金如土，却忽略了他们在生活中处处需要谨小慎微保持自律，无法像普通人一样大吃大喝。那么，职业球员平时都吃些什么呢？

今天Sab与大家这篇来自西班牙营养协会的球员饮食研究。也许对于你保持身材和激发更多身体运动机能也有帮助。

备赛期

球员在备赛期和赛季中的饮食有所不同。在备赛期，球员需要摄入更多的碳水化合物和不饱和脂肪，以便身体获取更多能量，并且保持蛋白质的平衡。

赛季中

赛季中，每场训练和比赛的前后，运动员都要吃一些含有碳水化合物和电解质的食物，以便提供充足的能量去支撑自己的场上表现和对抗能力。

这5种食物是每天都应该吃的。它们含有高碳水，低脂肪，能保证运动员身体处于最佳状态。它们是：藜麦，燕麦，胚芽米，全麦意大利面和全麦面包。吃这些食物的同时，运动员还要避免摄入细粮所带来的另一种碳水化合物和糖分，诸如白面制作的食物以及大米，都是很容易使人发胖的食材。在进餐时，细嚼慢咽有助于身体的消化和对于营养的吸收。这样，食品里的纤维会帮助身体更快的代谢。

比赛日前后

开赛前3小时进食，多喝水会消除疲劳。同时吃一些有利于肌肉增长的食物。在比赛之后，身体会消耗大量水分，因此补充流失的水分和电解质是十分重要的，球员通常会选择喝一些运动饮料来补充。老一辈中国人认为什么饮料都没有水好，这是一种错误的观念。在西方即便是医生，也会在人生病时建议病人饮用一些补充电解质的饮料。

西班牙球员的食谱

另外中国人普遍的一种错误观念，就是认为西方人都喜欢吃牛肉，生肉，实则在西班牙，运动员食谱里根本没有牛肉。根据原文记载，西班牙运动员增肌，增加力量的食谱是这样的：

三明治：由火腿，鸡蛋，鸡肉，金枪鱼和奶酪为原料；

水果沙拉：由水果块，酸奶为原料；

餐后甜点：牛奶大米布丁（利用半脱脂牛奶制作），杂粮能量棒。

这是高卡路里的食谱，以便满足日常训练所需能力。如果希望减掉体重，可以吃一些低卡的食物，包括浆果类水果和少量核桃。

运动员的减重食谱

职业球员如果体重超标，会被俱乐部处罚。因此，控制体重也是足球运动员需要完成的任务。这里有一份西班牙足球运动员的食谱，包括了早午晚餐和下午茶。

早餐：1杯牛奶，2片全麦烤面包或半杯杂粮麦片，一杯果汁，30克奶酪；

午餐：1盘煮各类蔬菜，加入90克鸡肉或125克鱼肉，利用蒸煮煎等方式烹饪。100克水果作为甜点；

晚餐：200克沙拉，100克鱼肉。100克水果，1杯脱脂牛奶或酸奶；

下午茶：1份125克的酸奶，加上100克水果。

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